Winter Run är ett fantastiskt lopp som omfamnar vinterlöpning till 100 % där du får springa i mörkret och samtidigt njuta av de ljusshower som loppet bjuder på.

Här får du träningstips från Runacademy hur du förbereder dig på bästa sätt inför loppet!

– Ha kontinuitet i löpningen under vintern
Kontinuitet är A och O för att utvecklas i löpningen. Under vintern är det många som springer mindre eller tar ett uppehåll från löpningen. Att fortsätta springa även under vintern hjälper din kropp att behålla både sin hållfasthet för löpning och kondition.
Under vinter är det dock ett bra tillfälle att som löpare även fokusera lite extra på styrketräning. Men beroende på din nuvarande löpfrekvens så försök att springa åtminstone två pass per vecka.

– Träna på att springa i backe
Banan kommer att bjuda på några mindre backar uppe på Djurgården, men även en rejäl, längre höjdstigning upp till Bollnästorget inne på Skansen. Vi rekommenderar därför att du tränar på att springa i backar. Det hjälper dig att utveckla en bra löpteknik som sparar energi och stärker både benmuskler och kondition.

Om du inte är van vid backlöpning är det bäst att börja med kortare backintervaller på 20–30 sekunder och successivt bygga upp träningen. För dig som är nyare inom löpning kan den totala tiden uppför under ett pass ligga på 8–12 minuter. Det är viktigt att inte pressa dig maximalt i början, utan istället fokusera på att hålla en bra löpteknik.

Inför loppet kan du gradvis förlänga backintervallerna. Börja med kortare intervaller och arbeta dig upp till cirka 60 sekunder. Ett exempel är att köra 10–12 x 60 sekunder backe med lätt jogg eller gångvila ner. Du kan även lägga in gångpartier i själva backintervallerna – att gå i rask takt uppför är fortfarande effektiv träning.

Om du är en erfaren löpare kan du bygga upp dina backintervaller till längre än 1 minut, förutsatt att du har tillgång till långa backar där du bor eller kan träna på löpband. Den totala tiden i backe under ett pass kan ligga på 12–20 minuter. Exempel på upplägg är 10 x 2 minuter med joggvila tillbaka eller 6 x 3 minuter backe.

 

– Öva på att springa i mörkret
Vissa partier på banan kommer att vara lite mörkare. Att springa i mörkret kan upplevas som svårare, eftersom både fartkänslan och balansen försämras när det är mörkt. Därför är det bra om du har övat på att springa på kvällen inför loppet. Att träna på att springa i mörkret gör dig tryggare.

Vi rekommenderar att du tränar med pannlampa och ser till att använda reflexer. Många kan dock känna sig otrygga i mörkret. Spring gärna med en vän eller i grupp om du känner dig osäker ensam. Om du inte har möjlighet att springa med andra, välj välkända rutter där du känner till terrängen, eller spring flera varv på en slinga i närheten av där du bor.

 

– Spring på varierat underlag
Winter Run kommer att gå på både asfalt och grus. På grusvägar kan det finnas ojämnheter i marken, och när det är mörkt behöver vi träna upp balansen för att lättare hantera dessa. Det kan också förekomma snö och bitvis is, beroende på vädret. Oavsett förhållandena är det viktigt att vara förberedd!

Det är lätt att undvika utmanande underlag och istället springa inomhus eller hoppa över träningen när förhållandena blir svåra. Men om du vill prestera så bra som möjligt på Winter Run är det viktigt att förbereda dig på att underlaget i februari kan vara utmanande, med snö och is.

Att träna på olika underlag och i varierade förhållanden gör dig till en bättre löpare. Det hjälper dig att hantera olika typer av terräng utan att låta det begränsa dig. Se också till att du har testat skor med eventuella broddar, så att du har bra grepp och kan springa som du vill, även om underlaget är halt.

– Träna upp din styrka och balans
Som vi nämnt tidigare är balans och styrka viktiga delar f för att hantera mörkret, tuffare underlag och backarna på loppet. För att utveckla dessa förmågor är styrketräningen en viktig del i träningen. Lägg gärna in balansövningar i din styrketräning, till exempel enbensknäböj. Träna upp dina benmuskler, höfter och vader för att motverka den muskulär tröttheten som kan uppstå i backarna.

Vill du ha hjälp med din styrketräning? Vi vill då tipsa om styrkepassen i Runacademys träningsbank, som är anpassade för löpare. Försök att få in åtminstone ett styrkepass per vecka, gärna två, för att utveckla din styrka.

Lycka till!